การออกกำลังกายเรื่องจำเป็นของคนวัยเกษียณ


การออกกำลังกายเรื่องจำเป็นของคนวัยเกษียณ
          ออกกำลังกาย เรื่องจำเป็นของคนวัยเกษียณ 
 
การออกกำลัง คือความจำเป็น
 
          แน่นอนว่าการออกกำลังกายเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหลายทางแต่สำหรับผู้สูงอายุที่เคลื่อนไหวร่างกายได้ไม่สะดวกแล้ว การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ต้องอาศัยความพยายามอยู่ไม่น้อย “การจูงใจให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายนั้นต้องให้ผู้ป่วยทราบถึงผลดีของการออกกำลังกาย และผลเสียของการขาดการออกกำลังกายยิ่งผู้ป่วยที่มีปัญหาเรื่องการเคลื่อนไหวแล้ว ต้องบอกเลยว่าปัญหาต่าง ๆ ที่กล่าวมานั้น ไม่ได้ทำให้คุณออกกำลังกายไม่ได้  แต่เป็นข้อพิสูจน์ที่ชัดเจนว่าคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายแล้ว หากยังอยากที่จะใช้ชีวิตอย่างมีความสุข มีสุขภาพดี อยากไปไหนได้ไป อยากทำอะไรได้ทำ และสามารถดูแลตัวเองได้ในวัยเกษียณ
 
          ปัจจัยสำคัญที่ทำให้ผู้สูงอายุประสบปัญหาเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวร่างกายมีตั้งแต่ อายุที่เพิ่มขึ้น โรคประจำตัวของแต่ละคน อาทิโรคเบาหวานที่ส่งผลถึงหลอดเลือดส่วนปลาย รวมทั้งการมองเห็นโรคไขข้ออักเสบ ฯลฯ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งอาจเป็นผลมาจากการได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ประกอบกับขาดการออกกำลังกายส่งผลให้กล้ามเนื้อลีบและอ่อนแอลง และปัญหาเรื่องการทรงตัว อาการวิงเวียน หน้ามืด ทรงตัวลำบาก มักเกิดกับผู้สูงวัยที่มีปัญหาเรื่องความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง และโรคพาร์กินสัน
 
ออกกำลังให้ถูก ทำอย่างไร
 
            การออกกำลังกายในผู้สูงอายุมีความแตกต่างจากการออกกำลังกายในคนหนุ่มสาวมาก โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว ข้อควรจำในการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ คือ ต้องห้ามออกแรงมากหรือเคลื่อนไหวเร็ว แนะนำว่าให้เน้นออกกำลังกายเป็นส่วน ๆ ไป โดยต้องยึดหลักไว้ว่าทำช้า ๆ ต่อเนื่อง และมีแรงต้านหรือแรงกระแทกน้อย” 
 
การออกกำลังกายในผู้สูงอายุจะเป็นไปเพื่อเน้นเสริมสร้างการทำงานของร่างกาย ดังต่อไปนี้
 
         เพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อ ทำได้โดยการเคลื่อนไหวข้อต่อต่าง ๆ ให้ได้สุดพิสัยการเคลื่อนไหว เช่น ข้อไหล่ จากแขนแนบอยู่ข้างลำตัวก็ค่อย ๆ ยกขึ้นเหนือศีรษะให้สุด ทำต่อเนื่องข้อละประมาณ 5-10 ครั้ง
เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบนี้ คือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เน้นพัฒนากล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่จะช่วยเรื่องการเคลื่อนไหว เช่น กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อหลัง เช่น ยกน้ำหนักที่ไม่หนักมากนัก ดันกำแพง หรือการยกแขน ยกขา ในผู้สูงอายุ น้ำหนักของแขนขาก็ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้แล้ว 
          เพิ่มความยืดหยุ่นและการทรงตัว เป็นการเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ จนสุด หรือเกินกว่าพิสัยการเคลื่อนไหวเล็กน้อยเพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อ ร่วมกับมีการถ่ายเทน้ำหนักไปมาเพื่อเพิ่มการทรงตัว ลดโอกาสในการหกล้ม บาดเจ็บ หรือปวดกล้ามเนื้อ ตัวอย่างการออกกำลังกายชนิดนี้ ได้แก่ การรำมวยจีน โยคะ โดยเลือกท่าง่าย ๆ
 เพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและปอด หรือที่เรียกว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ อย่างต่อเนื่องให้หัวใจทำงานถึงระดับหนึ่งที่เรียกว่า Target Heart Rate (TGR) หรืออัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย ซึ่งในผู้สูงอายุ TGR จะต่ำกว่าในคนหนุ่มสาวโดยอยู่ที่ประมาณร้อยละ 60-70 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate) และคงที่อยู่ประมาณ 15 นาที และควรทำให้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์หรือวันเว้นวันโดยประมาณ
 
            อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate) ศูนย์ผู้สูงอายุ    การจัดหมวดหมู่การออกกำลังกายเช่นนี้เพื่อให้เราเห็นชัดว่ามีอะไรบ้างที่จำเป็น ซึ่งการออกกำลังแต่ละครั้งจะได้ประโยชน์หลายอย่างร่วมกัน อาทิ การรำมวยจีน ได้มีการเคลื่อนไหวของข้อ ได้ใช้กล้ามเนื้อจากการยกแขนขา เป็นการออกกำลังกายที่ไม่มีแรงต้านมีการถ่ายเทน้ำหนักไปมา และหากทำได้นานพอก็ได้ประโยชน์กับหัวใจด้วย” 
 
อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุบางรายอาจมีข้อจำกัด เช่น มีปัญหาเรื่องข้อเข่าหรือมีความเสี่ยงมากต่อการหกล้มบาดเจ็บ ก็อาจปรับเปลี่ยนเป็นการออกกำลังในท่านั่งหรือนอนได้ และแม้จะต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ  แต่ก็ไม่ใช่ไม่ยอมออกกำลังกายเลย ชีวิตหลังวัยเกษียณจะเป็นชีวิตที่เปี่ยมสุข และสุขภาพดีอย่างยั่งยืนหรือไม่ คุณเลือกเองได้ แล้วอย่างนี้คุณพร้อมจะเริ่มชีวิตหลังวัยเกษียณแล้วหรือยัง
 
คุณหักโหมเกินไปหรือเปล่า
 
              การออกกำลังกายเป็นเรื่องจำเป็นแต่การหักโหมเกินไปนั้นอาจส่งผลร้ายต่อสุขภาพของผู้สูงอายุ วิธีการประเมินความหนักหน่วงในการออกกำลังกายอย่างง่าย ๆ คือการบอกด้วยความรู้สึกว่าเหนื่อยมากน้อยเพียงใดด้วย Borg RPE Scale หรือ Rating of Perceived Exertion (RPE) ที่ให้คะแนนความเหนื่อยตามความหนักหน่วงในการออกกำลังกายไว้ตั้งแต่ระดับ 6-20 ซึ่งมีรายละเอียดดังนี้
 
Borg RPE Scale หรือ Rating of Perceived Exertion (RPE) ประเมินการออกกำลังกาย
 
Borg RPE Scale หรือ Rating of Perceived Exertion (RPE) ประเมินการออกกำลังกาย

 


News Search

PT-nursinghome

สถานบริบาลดูแลผู้สูงอายุ มุ่งมั่นให้บริการและดูแลคนที่ท่านรัก ดุจญาติมิตรของเราเอง ด้วยประสบการณ์การทำงานและการบริการมากว่า 3 ปี พร้อมด้วยทีมงานแพทย์ พยาบาล ผู้ช่วยพยาบาล และผู้บริหารมืออาชีพ ท่านมั่นใจได้ว่า คนที่ท่านรัก จะไม่ถูกทอดทิ้งอย่างแน่นอน